Летняя перезагрузка: как изменить рацион для улучшения пищеварения

Лето – идеальное время для перезагрузки организма и восстановления работы ЖКТ как у взрослых, так и у детей.

ЛЁГКИЙ СТАРТ

В жару телу требуется меньше калорий, а значит, пора перестроить питание. Диетологи советуют исключить жирную пищу, ограничить потребление мяса и заменить его рыбой и морепродуктами. Лето – сезон овощей, фруктов, ягод, трав. Все они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают восполнить запасы энергии и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Важно помнить про «золотое» соотношение питательных веществ: летом организму нужно 28% жиров (2/3 из них должны быть растительными), 55% белков (поровну растительных и животных) и 17% углеводов. Этот баланс – основа для нормальной работы пищеварения.

По данным ВОЗ, 70% заболеваний можно предотвратить лишь корректировкой питания. В России каждый второй взрослый и каждый третий ребёнок сталкиваются с диспепсией: тяжесть в животе, вздутие, изжога – её типичные симптомы.

– В мире более 60% населения стран с высоким и средним доходом периодически испытывает эти неприятные ощущения, – рассказывает главный внештатный специалист по диетологии Минздрава Крыма Виктория Гаврилова.

– Главные причины: избыток насыщенных жиров и простых сахаров (фастфуд, сладости), хронический стресс и катастрофический дефицит клетчатки. Только 20% россиян едят достаточное количество овощей и фруктов.

ДИЕТА СЕЗОНА

И лучшее, что вы можете сделать для себя, – разнообразить меню.

– Исследование 2023 года показало, что люди, которые употребляют более 30 различных растительных продуктов в неделю (овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, специи), имеют более стабильный микробиом и меньше страдают от вздутия и синдрома раздражённого кишечника, – отмечает Виктория Гаврилова.
Врач советует: каждую неделю пробуйте 1–2 новых овоща, зелень или крупу. Например, киноа, водоросли, топинамбур – это и вкусно, и полезно.

А вот холодные блюда (смузи, мороженое, ледяная вода) замедляют пищеварение и могут вызывать спазмы.

– Если у вас уже есть проблемы с регулярностью стула, подержите овощи и фрукты при комнатной температуре хотя бы 10 минут перед употреблением, – рекомендует специалист.

Также важно сочетать белок с горькими продуктами. Горечь (руккола, цикорий, имбирь) стимулирует выработку желчи и ферментов поджелудочной железы. Курица с рукколой, творог с редисом, рыба с лимоном – такие комбинации делают пищеварение более лёгким.

Не забывайте и про ферментированные продукты: кефир, мисо-суп, квашеную капусту. Они насыщают кишечник полезными бактериями и снижают риск газообразования и дисбиоза.

Здоровый микробиом кишечника – это также мощная защита иммунитета.

ОСОБЫЙ ПОДХОД

Отдельное внимание – детям. По данным Минздрава, в России ожирением страдают 480 тысяч школьников. Причина – малоподвижный образ жизни.

Сейчас, когда дети на каникулах, самое время заложить здоровые привычки.

• Старайтесь организовать детям как минимум час активных игр на свежем воздухе каждый день.

• Готовьте вместе: вовлеките ребёнка в процесс, показывая, как готовятся салаты, окрошка или смузи с ягодами, – тогда он будет есть их с интересом.

• Уменьшите количество «перекусов на бегу». Летом можно перекусить ягодами, орехами или свежими овощами, а не чипсами и сладостями.

• Не забывайте про питьевой режим: вода должна стать главным напитком.

• Чтобы дети полюбили «горькие» продукты (руккола, цикорий), добавляйте их в смузи или сочетайте с нежным сыром – вкус сбалансируется.

ОТДЫХ ДЛЯ ЖЕЛУДКА

Окрошка – самый оптимальный вариант для ЖКТ. Но не та, в которую добавляют колбасу и квас, а, например, «азербайджанская»: она состоит только из зелени и овощей, белок в ней – нут, который содержит клетчатку, фолиевую кислоту и растительные белки. В этой окрошке используют айран или мацони – кисломолочные продукты, которые помогают поддерживать микрофлору кишечника и нормализуют работу желудка.

ВОДНЫЙ БАЛАНС

В жару организм теряет воду быстрее – это риск для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Идеальное решение – пить воду или несладкий зелёный чай. Летом при температуре выше 20 °С оптимально выпивать 100–200 мл жидкости в час.

ДОБАВЬ ЩЕПОТКУ

Летом специи (зира, базилик, кориандр) не только улучшают вкус, но и помогают перевариванию пищи.

Диана МАСЛОВА

Читайте также: Почему велопрогулки полезны для здоровья и кому они противопоказаны