Пожилые люди нуждаются в физической активности даже больше, чем молодые – в этом уверена врач-геронтолог Ольга Ткачёва. Даже при наличии проблем со здоровьем необходимо каждый день двигаться в меру своих возможностей. Физическую активность можно сравнить с универсальным лекарством от старения, но ни одно медикаментозное средство не заменит физические упражнения.
– Многочисленные исследования подтверждают: недостаток движения повышает риски развития многих хронических заболеваний. Низкая физическая активность повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов, инсультов), сахарного диабета второго типа. Регулярные физические упражнения, напротив, служат эффективным средством профилактики. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, – говорит Ольга Ткачёва.
Держи баланс
– Регулярная поддержка энергетического баланса делает наш организм сильнее и позволяет легче справляться с любыми болезнями, стрессами и травмами. Мышцы – огромный эндокринный орган, выделяющий биологически активные вещества – миокины, которые, вмешиваясь в механизмы старения, способны его замедлить, – уверена Ольга Ткачёва.
Первым признаком старения она называет потерю мышечной массы. По мере того как мы становимся старше, необходимо всё более внимательно относиться к состоянию мышц, поддерживать мышечную массу и силу. Физические нагрузки способствуют сохранению и даже росту мышечной ткани. Однако это не значит, что обязательно ходить в спортзал или заниматься до изнеможения. Достаточно прогулок в активном темпе, зарядки по утрам, занятий йогой или танцами.
Помните, что отсутствие мышечной активности у пожилого приводит к потере мышечной ткани в 10 раз быстрее, чем у молодого человека.
– Чтобы сохранить мышечную массу, выбирайте физическую активность по душе и уделяйте ей время 2–3 раза в неделю, не забывая о ежедневных прогулках. Физические нагрузки должны быть регулярными. Необходимо каждый день ходить в активном темпе по 30–40 минут. Есть данные, что тренировки со скоростью пять или пять с половиной километров в час снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 20%. Ориентируйтесь на свои ощущения и следите за пульсом. Помните: для людей старше 50 лет частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки должна составлять 100–120 ударов в минуту, – говорит врач.
Мозг скажет спасибо
Второй признак старения – снижение познавательной функции и ослабление памяти.
– Физическая активность помогает сохранить остроту ума, так как стимулирует работу мозга и синтез белков-протекторов, отвечающих за сохранность памяти. Это самый доказанный способ профилактики болезни Альцгеймера. Очень полезны упражнения на баланс и ритмические упражнения, так как это тренирует управляющую функцию мозга. Кроме того, миокины дают противовоспалительный эффект и положительно влияют на метаболизм, – констатирует Ольга Ткачёва.
Третий признак старения – утомляемость. При старении необходимо восстанавливать энергию, сберегать жизнестойкость. Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, а чем больше у нас мышечных клеток, тем больше митохондрий – «энергетических станций» организма, обеспечивающих организм энергией.
Четвёртый признак старения – сниженное настроение, депрессия. Необходимо сохранять позитивный настрой. Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормона стресса, а серотонина и эндорфинов – повышается, приводя к улучшению настроения.
– Если активность сочетается с духовно-телесными практиками, например, тай-чи или йогой, то это положительно влияет на психоэмоциональную сферу. Важно выбрать занятия по душе и заниматься ими с удовольствием. Такие физические нагрузки продлят вашу жизнь и сделают её более радостной и полноценной, – резюмировала наша собеседница.
Кристина КУРОЧКИНА.