Если до 35 лет тело вам ещё прощает отсутствие спорта и ЗОЖа, то после уже даёт «ответочку».
КТО ТУТ БОЛЬШЕ НЕ РАСТЁТ?
В этом возрасте у многих снижается общая физическая активность, ведь рост организма заканчивается и начинается незаметное увядание. С телом среднестатистического человека после 35 лет происходит масса изменений. Начинает снижаться объём костной ткани, повышается риск развития остеопороза, ухудшается гибкость и пластичность. Сосуды становятся менее эластичными, на их стенках могут образовываться первые склеротические бляшки; кровь немного густеет, увеличивая шансы появления тромбов. В мышцах становится меньше капилляров, это увеличивает время восстановления после нагрузок. Бонусом замедляется метаболизм, потому худеть становится сложнее, зато набрать лишние килограммы – проще. Как отмечают эксперты, параллельно с замедлением метаболизма возможно сокращение мышечной массы из-за более быстрого распада белков в организме и возрастных изменений в его работе. На месте былой мускулатуры могут легко появиться жировые отложения. Чтобы этого не произошло, лучше начать активно тренироваться. А если учесть, что с возрастом снижается уровень выработки собственных гормонов, то тренировки должны стать обязательными. Ведь любой, даже с незначительными нагрузками, поход в тренажёрный зал улучшает гормональный уровень, пополняя копилку резервов здоровья.
На чём же делать акцент в тренировках после 35 – на интенсивности или на объёме?
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников считает:
– Имеет значение стаж тренировок. Если говорить по поводу людей тренированных, то к этому времени они подходят к пределам возможностей. Единственное, что им остаётся, – прогрессировать, колдуя с нагрузкой, периодизацией, частотой и стараясь по-прежнему увеличивать интенсивность. С одной стороны, тренированность человека улучшает способность восстанавливаться (от микроповреждений при нагрузках. – Ред.). Разница между тренированным и нетренированным человеком – в скорости синтеза белка: у тренированного человека это происходит гораздо быстрее, но и падает тоже быстрее, чем у нетренированного. Поэтому вроде бы тренированному человеку нужно и можно тренироваться чаще. Но, с другой стороны, высокая частота тренировок снижает чувствительность организма к нагрузкам.
ЛОВУШКИ СПОРТЗАЛА
Эксперт также напоминает, что тренировки с высокой частотой какое-то время работают, но потом перестают.
Если же делать ставки на объём нагрузки, то стоит помнить: чем больше объём нагрузки, тем больше шансов для микротравматизации мышц.
– Это может затормозить ваш прогресс, потому что восстановление после травм – очень ресурсозатратный процесс: забирает много сил и времени и начинает конкурировать с ростом мышц, ведь оба процесса завязаны на синтезе белка. Поэтому, даже если человек тренированный и вроде бы восстанавливается гораздо быстрее нетренированного, я бы не делал ставку на объём нагрузки. А старался, наоборот, экспериментировать, уменьшая объём, частоту, количество подходов, в противовес принципу перегрузки, который требует увеличивать их. Но в этом случае я бы оставлял по-прежнему высокую интенсивность, стараясь справляться со всё большими и большими нагрузками. Очень часто это даёт хороший результат, обеспечивает прогресс. Поэтому я бы всё-таки говорил в пользу интенсивности, – отмечает эксперт.
ТРИ МЕСЯЦА НА РАСКАЧКУ
Если же вы в 35 лет только пришли в спортзал, то, по словам эксперта, как любому новичку, вам очень важно начинать с минимальных объёмов, с минимальной интенсивности. Важно делать это плавно и постепенно в течение трёх и более месяцев.
В целом важно регулировать нагрузки в зависимости от состояния. Если вы не можете физически выдержать часовые тренировки, тренируйтесь по 30–40 минут, но чаще, например, четыре раза в неделю. Как вариант, разбейте тренировку на две части: 30 минут утром и 30 минут вечером. Помните, что любые физнагрузки, пусть даже по плавающему графику, гораздо лучше, чем их отсутствие. Испытайте себя в разных видах тренировок. Это даст возможность найти то, что вам больше подходит и нравится.
Ольга НАГОРНАЯ
