В вегетарианской диете основа рациона – это клетчатка, углеводы, лёгкие источники энергии, и жиры, медленные источники энергии. С одной стороны, как показывают исследования, вегетарианство нормализует уровень сахара, снижает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Уменьшение количества животных жиров в рационе помогает снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риски инсультов и инфарктов.
Однако главная проблема вегетарианства состоит в том, что, ограничивая животный белок в рационе, мы постепенно скатываемся в дефицит белка, ведь по аминокислотному составу к структуре тела человека максимально близок именно животный белок.
– Белок – главный строительный материал для человеческого организма: для кожи, волос и ногтей, мышц и внутренних органов.
Белок долго переваривается, поэтому даёт нам чувство сытости. В растительных продуктах меньше белка и меньше калорий. Поскольку наш организм берёт белок в первую очередь из нашей мышечной массы, то и вес (при вегетарианской диете. – Ред.) снижается в первую очередь за счёт мышц. Однако именно мышцы держат красивую структуру тела, то есть (при дефиците белка. – Ред.) мы получаем раннее старение тела, – отмечает врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.
Кроме того, при уменьшении мышц мы получаем замедление обмена веществ. Всё потому, что именно мышцы – даже в состоянии покоя – потребляют много калорий. И с уменьшением мышечной массы метаболизм замедляется.
Гормоны требуют!
Ещё один возможный минус вегетарианства – нарушение гормонального фона.
– Уровень гормонов, которые строятся из белка, гормонов щитовидки («королевы метаболизма»), а это гормон роста – гормон стройности и силы, гормон сна мелатонин – гормон отдыха и восстановления, при снижении уровня белка тоже начинает снижаться. Для выработки тестостерона, эстрадиола и гормонов надпочечников нам необходимы жиры, в том числе животные. При дефиците животных жиров в рационе ухудшается выработка жировых гормонов. В итоге из-за потери мышц и гормональных нарушений мы начинаем набирать вес после его снижения, – отмечает эксперт.
На вегетарианской диете есть риск получить проблемы с фертильностью и циклом. Женщины часто не могут забеременеть и имеют нарушения менструального цикла. У мужчин может наблюдаться эректильная дисфункция из-за дефицита животных жиров, необходимых для выработки половых гормонов.
– Вот список мер в питании, которые значительно повлияют на репродуктивную систему и организм в целом. Некоторые, что любопытно, по данным исследований, даже позволяют добавить пару лет к нашей женской гормональной молодости (отдаляют климакс). Полезны для репродуктивной системы и организма в целом такие продукты, как рыба, бобовые, яйца, птица, морепродукты. Источники жиров как субстрат для синтеза половых гормонов: сливочное масло, гхи, оливковое масло, авокадо. Омега-3 – жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, печени трески, льняном масле. Железо – в субпродуктах, бобовых, красном мясе, кролике, – отмечает нутрициолог Ирина Шиманская.
Недостаточное поступление железа с пищей – в результате несбалансированной диеты либо неправильного подхода к вегетарианству или веганству – может аукнуться женщинам нерегулярным циклом. Важный симптом нехватки железа у мужчин – снижение либидо и половая дисфункция.
Виртуозная замена
По словам экспертов, уходить в веганство стоит, только если вы виртуозно включите в рацион достаточно растительного белка. Как же сделать вегетарианскую диету здоровой и эффективной для похудения?
Например, добавлять больше растительных белков в наш рацион (орехи, семечки, бобовые, грибы, соевый белок). Добавлять в рацион растительные протеины (гороховый и др.) и яичный протеин (если в диете сохранены яйца).
– Если мы хотим соблюдать вегетарианскую диету, то у нас должна быть большая поддержка в виде нутрицевтиков, – говорит Ольга Павлова. – Первое – это добавление аминокислот. Можем использовать вегетарианские эссенциальные аминокислоты. Второе – добавление различных вариантов коллагена, одного из самых лёгких источников белка. Третье – восполнение дефицита витаминов и минералов. Сдаём анализы на витамины и минералы, в первую очередь на витамины В12, фолиевую кислоту, цинк, железо, кальций, – рекомендует врач.
СПРАВКАВегетарианство – это система питания, исключающая мясо, птицу и морепродукты, но допускающая употребление яиц и молочных продуктов. Веганство – это более строгая форма: исключаются абсолютно все продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, мёд), а также использование кожи, меха и косметики, тестируемой на животных.
Ольга НАГОРНАЯ.
Читайте также: Амброзия, тополь и кипарис: главные аллергены лета в Крыму и как от них защититься
