По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, чтобы сохранить хорошую физическую форму, взрослым важно делать от 7 до 11 тысяч шагов ежедневно.
Палка, палка-выручалка!
Шагомеры, которые есть сегодня в основных гаджетах, не дают игнорировать этот факт, волей-неволей хочется заглянуть и узнать, а сколько же сегодня я одолел? На этом этапе возникает вопрос: выбрать обычную прогулку или ходьбу с палками, которую ещё называют северной (скандинавской)?
Отвечая на вопрос, что же такое скандинавская ходьба, отметим, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, по-шведски или по-фински. Все люди передвигаются одинаково, на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. В чём же выигрывают фанаты такой ходьбы?
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, фитнес-тренер Александра Бонина говорит:
– По сути, скандинавская ходьба появилась за счёт того, что это был способ тренировки для профессиональных спортсменов-лыжников и в летний сезон. Метод действительно более полезный, чем простая ходьба, потому что когда вы используете палочки, то намного активнее и регулярнее включаете в движение плечевой пояс и руки. А основное правило безопасной и полезной ходьбы – это именно обязательное чередование движения ноги и противоположной руки. Палочки вам не дадут об этом забыть. Когда у вас в руках палочки, идёт самая настоящая хорошая спортивная нагрузка.
Кстати, многочисленные исследования показали: при ходьбе с палками расход энергии увеличивается на 20% в сравнении с обычной прогулкой в абсолютно идентичных условиях. Но ещё более удивительно, что усталость при этом у различных групп испытуемых наблюдается одинаковая, но при этом сама ходьба с палками не оценивается как более трудная.
Бонус для суставов
Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Такой вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать, но активному бегу могут мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами, позвоночником и сосудами. А вот ходить можно всем. По расходу калорий, кстати, данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой.
– Когда вы используете палочки, в это время у вас дополнительно опора идёт на них, то есть активней снова включается плечевой пояс, включаются руки, а следовательно, меньше нагрузки на ноги, коленные и тазобедренные суставы. Если у нас уже есть какие-либо проблемы со стороны этих суставов, то во время обычной длительной ходьбы или при кардионагрузке вы будете быстрее уставать, быстрее будут уставать ваши ноги и перегружаться суставы. При скандинавской ходьбе нагрузка будет перераспределяться более равномерно по всему телу, – отмечает эксперт.
Сжимая кулачки
Считается, что техника ходьбы с палками не требует особых навыков и умений. Тем не менее есть несколько моментов, которые стоит учесть, если вам важен положительный результат. Во-первых, не надейтесь, что профессиональные палки можно заменить импровизированными. Скандинавские палки – это продуманный элемент. Там, например, обязательно меняются наконечники.
– Часто я замечаю такую ошибку: человек, используя скандинавские палочки, оставляет, например, острый наконечник, из-за чего идёт сильнее удар в асфальт. От этого, конечно, идёт сильное соударение для локтевого и плечевого сустава. А надо, если мы идём по асфальту, по дороге, использовать мягкие наконечники, чтобы это соударение у нас немножко ликвидировалось. Острые наконечники используются больше для грунта, для земли, – объясняет врач спортивной медицины.
Есть ещё одна важная рекомендация для новичков: не сжимайте постоянно руки в кулак, пытаясь удержать рукоятки.
– Там есть специальные петли, которые вы обязательно фиксируете на лучезапястных суставах, чтобы, когда вы сделали шаг, оттолкнувшись, могли спокойно расслабить мышцы рук. Потом, когда возвращаете руку вперёд, снова берётесь за рукоятку, отталкиваетесь и вновь расслабляете руку. То есть обязательно должно быть сжимание и разжимание рук, дабы кровообращение шло полноценно, – советует эксперт.
СПРАВКА
Особенность скандинавской ходьбы – передвижение с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30-60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой, а значит, работает плечевой пояс.
Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным: расширяется грудная клетка, а на опускании руки сужается. Благодаря этому лёгкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объёма лёгких, как следствие, ткани лучше насыщаются кислородом.
Ольга НАГОРНАЯ
