Очень часто люди придерживаются правильного питания в надежде удержать вес, но «правильное» не помогает.
Первое, что мы оцениваем при снижении веса, – это структуру питания. А начинаем оценку всегда с завтрака, отмечает врач-эндокринолог, врач-диетолог Ольга Павлова:
– Первый приём пищи мало того что влияет на наш гормональный фон, так ещё и влияет на чувство голода в течение дня. Первая классическая ошибка – завтрак кашей. Это медленные углеводы. Они легко расщепляются нашим организмом, повышая уровень сахара крови, и дают массивный инсулиновый отклик. Если мы хотим снижать вес и восстанавливать обмен веществ (то есть приводить в норму инсулин), наша задача – уменьшать количество углеводов в диете, это первое! И второе – добавлять продукты, которые уменьшают инсулиновые отклики. Если мы хотим кашу, то перед ней должны обязательно съесть порцию белка и клетчатки. То есть продукты, которые медленно расщепляются, не повышают сахар крови и мало влияют на инсулиновые отклики.
По словам диетолога, употребление утром каши либо же каши с ягодой без белка – это ошибка. За таким завтраком обязательно последует большой скачок сахара в крови, большой инсулиновый отклик, а дальше снова чувство голода.
Врач-диетолог рекомендует сначала съесть порцию белка, например, два яйца или кусок курицы, рыбы, нежирного сыра. К ним клетчатку: огурчик, зелень.
– Да, нам нужны усвояемые углеводы утром, но углеводы должны быть не основой питания, а всё-таки десертом. После белка и клетчатки – 100-150 граммов каши, – уточняет Ольга Павлова.
Вторая ошибка завтрака при снижении веса – завтракать исключительно белковыми продуктами и теми, что содержат клетчатку.
– Да, белок, клетчатка – это длительное чувство сытости, это длительное переваривание и минимальное влияние на уровень сахара/инсулина. Однако утром мы должны получить источник энергии, чтобы было комфортно работать. И чтобы хорошо себя чувствовала щитовидная железа, главный орган энергообмена. Самые лёгкие источники энергии – это углеводы. То есть к завтраку в виде яиц и овощей мы добавляем либо пару кусочков серого хлеба по 25 граммов, либо фрукт или порцию каши. То есть к белку, клетчатке мы добавляем усвояемые углеводы.
Третья ошибка – это потребление творога и йогуртов каждый день.
– Творог – это белки молока и жиры. То есть они дают чувство сытости, усвояемый белок. Однако у творога очень высокий инсулиновый индекс – 120. Поэтому, когда мы съедаем порцию творога, происходит огромный выброс инсулина нашей поджелудочной железой. Чем больше скачки инсулина в течение дня, тем быстрее усваивается пища (тем быстрее возвращается чувство голода. – Ред.), тем быстрее мы набираем вес.
– Когда мы каждый день употребляем молочные продукты, особенно творог, йогурты, кефир, то злоупотребляем продуктами с высоким инсулиновым индексом. Мы получаем рост инсулинорезистентности и набор веса, – говорит эксперт.
Достаточно молочки в рационе пару раз в неделю. Основу же рациона, по словам эксперта, должны составлять продукты с более низкими инсулиновыми индексами. А формулой здорового завтрака остаются белок, клетчатка и усвояемый углевод.
Ольга НАГОРНАЯ
