Протеиновые коктейли – одна из самых популярных пищевых добавок. Они состоят из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и прочих высокобелковых продуктов.
Такие коктейли дают возможность убить сразу двух зайцев: соблюдая диету, не чувствовать голода, а худея, не терять мышечную массу. Ведь ценность мышц в том, что даже в состоянии покоя они сжигают в три раза больше калорий, чем накопленный телом жир.
В целом белок в рационе играет за нас: опосредованно снижает уровень «гормона голода» грелина, ослабляет аппетит, помогает худеть. К тому же увеличивает расход энергии в покое. Если на усвоение жиров организм тратит лишь до 3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше (5-10%), то на переработку белков телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.
Хотя большинству людей, как говорят диетологи, протеиновые коктейли для удовлетворения суточной потребности в белке не нужны, в целом они могут быть удобным дополнением к рациону в ситуациях, когда доступ к качественным белковым продуктам ограничен.
Перед покупкой протеина лучше изучить его состав, чтобы случайно вместо похудения не добиться обратного эффекта.
– Наиболее часто встречаемые протеиновые коктейли – это коктейли на белках молока (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина либо казеин). Да, они прекрасно усваиваются организмом, как источник белка они нам подходят. Но белки молока имеют высокий инсулиновый индекс. То есть после их употребления в организме происходит активный скачок инсулина. А это главный анаболический гормон, который способствует росту и набору массы тела. Именно поэтому сывороточный протеин – это самый популярный протеин в спортивном питании, которое используется при наборе веса спортсменами, – говорит врач-диетолог, врач-эндокринолог Ольга Павлова.
Если у вас нет цели набрать вес, не нужно употреблять такой протеин каждый день.
Второй вид белков, который часто встречается в функциональном, детском и спортивном питании, – это белки яиц, то есть яичный протеин.
– Он обладает высокой биодоступностью (легко усваивается организмом) и имеет невысокий инсулиновый отклик. Поэтому яичный протеин больше подходит желающим снизить вес. Единственный его минус – это возможные аллергические реакции, – говорит диетолог.
Если вы страдаете аллергией, такой белок вам не подойдёт. А если аллергия «не ваша история», яичный протеин, по словам врача, при снижении веса употреблять можно.
Третий вид – это протеин говядины, один из самых дорогостоящих, но и самых полезных видов протеина.
– Во-первых, полноценный аминокислотный состав, то есть все кирпичики, которые необходимы нашему организму для выработки собственных белков, там есть. Во-вторых, говяжий протеин необходим для нормального обмена железа. Люди, которые страдают дефицитом железа (анемиями, слабостью, сонливостью и прочими вещами), часто при нехватке белка в пище вводят в диету говяжий протеин. Он имеет средний инсулиновый отклик, схожий с белками курицы, индейки, яйца и подобными. И его можно применять при снижении веса.
Есть и растительные протеины, например, гороховый, ореховый, соевый. Эксперты напоминают, что аминокислотный состав белка у растений и животных отличается. Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав.
– В нём нет части незаменимых аминокислот, необходимых организму для выработки собственного белка, из которого состоят структура внутренних органов, кожа, волосы, ногти и т. д. Поэтому полностью переходить на растительный белок ни в коем случае нельзя. Иначе мы будем уходить в голодание по незаменимым аминокислотам, будет ухудшаться белковый обмен. Человек начнёт терять мышечную массу, – обращает внимание диетолог.
Отдельно стоит сказать о соевом протеине, богатом фито-эстрогенами (растительными аналогами женских половых гормонов). Именно из-за этого соевый протеин полезен для женщин, но не для мужчин, так как фитоэстрогены будут снижать выработку тестостерона. Другими словами, протеины из растений могут использоваться в качестве дополнительного источника чувства сытости, но никак не в роли источника качественного белка.
Эксперты обращают внимание, что при сбалансированном питании протеиновые коктейли организму не нужны, ими не стоит баловаться. Для человеческого организма более приемлема полноценная еда, поскольку наша пищеварительная система настроена на цельные продукты, а не на химические смеси.
Ольга НАГОРНАЯ
