Не просто клетчатка: почему псиллиум и чиа подходят не всем и как не навредить кишечнику

Псиллиум, чиа и инулин сегодня называют суперфудами для похудения и очищения организма. Но подходят ли популярные источники клетчатки всем и не могут ли они навредить?

ВО ГЛАВЕ – КИШЕЧНИК

Рацион современного человека часто беден растительной пищей. В среднем люди получают почти вдвое меньше клетчатки, чем рекомендуется специалистами. Именно поэтому в последние годы внимание медицины сосредоточено на микробиоме – сообществе бактерий, живущих в кишечнике. Пищевые волокна служат питательной средой для полезных микроорганизмов и влияют на обмен веществ, иммунитет и уровень воспаления в организме.

На фоне этого интереса рынок предлагает быстрые решения – от псиллиума до порошков резистентного крахмала и готовых «детокс-комплексов». Дополнительная клетчатка действительно может быть полезна, если в рационе мало овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.

– Дополнительный источник клетчатки может быть оправдан, например, при синдроме раздражённого кишечника, когда человека длительно беспокоит диарея и необходимо скорректировать стул. В таких случаях псиллиум обычно вводят постепенно, оценивая самочувствие и реакцию организма. Семена чиа и льна также хорошо себя зарекомендовали. Например, кисель из льна обладает мягким обволакивающим действием и может использоваться при повышенной чувствительности желудка, – рассказывает клинический нутрициолог Наталья Цормудян.

По словам специалиста, пищевые волокна иногда помогают и при коррекции веса, поскольку продлевают чувство насыщения.

– В моей практике была пациентка, с которой мы работали над снижением веса и уменьшением тяги к сладкому. Мы добавили в рацион небольшое количество псиллиума – например, в сырники, просто для обогащения рациона. Это позволило увеличить длительность насыщения, и ей стало легче контролировать аппетит, – поясняет эксперт.

При этом эффективность клетчатки зависит не столько от бренда, сколько от дозировки, общего рациона и состояния желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна условно делят на растворимые и нерастворимые.

Растворимые образуют мягкую гелеобразную массу, замедляют переваривание пищи и помогают контролировать уровень сахара в крови. К таким источникам относят псиллиум, семена чиа, лён и инулин.

Нерастворимая клетчатка действует иначе: она стимулирует кишечник механически и ускоряет продвижение пищи. Её много в отрубях, цельнозерновых продуктах и кожуре овощей. Популярный сегодня резистентный крахмал работает как пребио­тик – вещество, которое становится питанием для полезных бактерий. Он содержится не только в специализированных порошках, но и в привычных продуктах – например, в охлаждённом картофеле или рисе.

НЕ ПОДРУГА

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта избыток клетчатки может усиливать симптомы. Это касается синдрома раздражённого кишечника, воспалительных заболеваний кишечника и состояний, сопро­вожда­ющихся повышенным газо­образованием. Иногда попытка наладить пищеварение с помощью высоких доз псиллиума или отрубей приводит к обратному результату: стул становится более плотным, а тяжесть в животе усиливается. Часто это связано с недостаточным количеством жидкости.

– Если человек длительно страдает запорами, дополнительная клетчатка, особенно отруби или псиллиум, может усугубить ситуацию, если при этом он пьёт мало воды. Клетчатка «работает» только при достаточном количестве жидкости. Всё очень индивидуально, и реакция организма может отличаться, – предупреждает Наталья Цормудян. – В моей практике была пациентка-вегетарианка с атоничным кишечником. Она самостоятельно ввела псиллиум, рассчитывая решить проблему запоров, но выраженного эффекта не получила.

Маркетинг часто представляет клетчатку как инструмент «очищения организма». Однако детоксикация – естественная функция печени, почек и кишечника, а пищевые волокна лишь создают условия для их нормальной работы.

– Я скептически отношусь к БАДам для детокса. Если питание сбалансировано и закрыты базовые дефициты, печень способна самостоятельно справляться с нагрузкой, – отмечает специалист. – Необходимое количество клетчатки можно получить из обычных продуктов, если питание разнообразное и включает овощи, фрукты, ягоды, бобовые и цельнозерновые крупы. Дополнительные источники могут использоваться, например, при коррекции веса, чтобы усилить чувство насыщения и уменьшить тягу к сладкому, – поясняет Наталья Цормудян.

КСТАТИ

Клетчатка может замедлять всасывание некоторых веществ, включая минералы и лекарственные препараты. Поэтому её рекомендуется принимать отдельно от медикаментов, соблюдая интервал не менее одного-двух часов. Это особенно важно для людей, принимающих препараты железа, кальция или гормональные средства.

Клетчатку нужно сочетать с достаточным количеством воды (минимум 30–40 мл на 1 кг веса). Она впитывает жидкость, и без достаточного количества воды возможен обратный эффект – запоры.

Диана Маслова

Читайте также: Современные стандарты лечения и дистанционные услуги в здравоохранении Крыма