Когда хочется сохранить фигуру и при этом не отказываться от сладкого, лето предлагает отличную альтернативу – ягоды. Поговорим о самой диетической из них.
И можно без сахара
Особенно полезна в борьбе с лишним весом малина: среди многих она выигрывает богатым содержанием клетчатки. Чашка малины содержит 10 граммов клетчатки – это треть рекомендуемой суточной нормы. Клетчатка не только помогает худеть, но и предотвращает скачки уровня сахара в крови, а это залог сохранения в течение дня энергичности и чувства сытости. Злополучные скачки сахара крови после каждого приёма пищи и бонусом к ним чувство голода малина эффективно сглаживает также благодаря содержащимся в ягоде полифенолам (природным антиоксидантам).
По словам врача-гастроэнтеролога Марии Жаровой, ягоды можно включать в диету для похудения разными способами – например, добавляя их в смузи, йогурт, овсянку или употребляя в качестве перекуса. Главное – не добавлять к ним сахар.
– Если рассматривать калорийность малины, то в 100 г она содержит всего 46 калорий. Гликемический индекс малины низкий: в зависимости от сорта он составляет от 25 до 40. Поскольку малина полезна и для обмена веществ, и для внутренних органов, то это продукт, который должен быть на столе и человека, снижающего свой вес, и пациента с диабетом, – отмечает врач-эндокринолог, диабетолог, диетолог, спортивный диетолог Ольга Павлова.
Ещё один плюс в копилку похудения в том, что свежая малина хорошо утоляет жажду и нормализует водный обмен, выводя лишнюю жидкость из организма. Причём мочегонный эффект от малины очень мягкий и, в отличие от других диуретиков, она не нанесёт организму вреда, опасного состояния обезвоживания.
Жиросжигающий аромат
Следующий бонус малины в деле борьбы с лишним весом – это содержащиеся в ней кетоны, фенольные соединения, отвечающие за приятный аромат ягоды. Это вещество также присутствует в небольших количествах в ежевике, чернике и киви. Эти вещества давно используются в косметике и добавляются в безалкогольные напитки, мороженое и прочие обработанные пищевые продукты в качестве ароматизатора. Только недавно они стали популярными в качестве добавки для похудения.
Эксперты отмечают, что структура кетонов малины схожа с известными стимуляторами синефрином и капсаицином. Последние воздействуют на адренорецепторы, которые являются ключевыми в нашей возможности усваивать жир. То есть два этих стимулятора раскручивают метаболизм, который в свою очередь поднимает расход энергии в теле и увеличивает сжигание жира.
Исследования показывают, что кетоны малины увеличивают уровень адипонектина (гормона, который синтезируется белой жировой тканью и участвует в регулировании уровня глюкозы и процессе распада жирных кислот). Проще говоря, это одно из веществ, которое даёт сигнал организму сжигать жир. Известно, что у людей с ожирением низкий уровень адипонектина, из-за чего у них сгорает жира меньше, чем у стройных. К слову некоторые известные «модные» лекарства, назначаемые при диабете 2-го типа и ожирении, как раз нацелены на этот эффект, правда с серьёзными побочными эффектами.
Стаканчик витаминов
Ещё малина – кладезь витаминов и минералов: витаминов С, К, Е, А, витаминов группы В, РР, кремния, молибдена, кобальта, меди, марганца, калия, кальция, железа, фосфора, магния, натрия, хрома, цинка.
– При диабете малину, как и другие ягоды, нужно употреблять в первой половине дня, после основного приёма пищи, содержащего белок и овощи, дабы сохранить нормальный уровень сахара крови. Понятное дело, малиновое варенье мы не употребляем, потому что там сахар, плюс термообработка разрушает большую часть витаминов. И если мы хотим на зиму заготовить малину, которая реально будет богата своими полезными свойствами, то мы её просто замораживаем. – рекомендует врач–эндокринолог.
Но поскольку ягоды малины, как и другие ягоды, содержат фруктозу, то взрослым лучше не употреблять её более двух стаканов ягод в день. Детям малины можно употреблять больше – до трёх-четырёх стаканов в день, потому как потребность в витаминах, микроэлементах у них выше, как и потребность в углеводах.
Ольга НАГОРНАЯ.
Читайте также: Эксперт рассказала, как в жару правильно хранить продукты в холодильнике
