Интервальное голодание, "здоровая тарелка" и физнагрузки: как избавиться от лишних килограммов и сантиметров

Совсем скоро Крещение положит конец длинной веренице январских праздников. Как быстрее вернуться к привычному режиму питания и сбросить лишние килограммы, нам рассказала доцент кафедры общественного здоровья и организации здравоохранения Медакадемии КФУ Ирина Сухарева.

Меньше, но чаще

Прежде всего нужно соблюдать режим питания. По словам специалиста, необходимо в это время увеличить количество приёмов пищи минимум до пяти, но уменьшить порции. 

 – В период недельных праздников большинство людей обильно питались. Очень важно после этого времени уменьшить порцию. Пусть приём пищи будет чаще – например, в три основных приёма пищи и два второстепенных. Обязательно необходимо соблюдать водный режим – пить достаточное количество чистой воды (не менее полутора литров в сутки). Для кофеманов – ограничить количество выпитого кофе: допускается не более одной-двух чашек в сутки. Это связано с тем, что кофе вызывает задержку жидкости, – рассказывает Сухарева. 

В это время необходимо снизить и количество употребляемой солёной пищи, поскольку соль задерживает воду в организме. Выходом может стать добавление трав или соков в свой рацион, а также ягод. Первые блюда также являются необходимым атрибутом для экологического восстановления организма после длительного переедания. 

 – При этом стоить делать упор на овощные супы вместо мясных бульонов. Добавить продукты со значительным количеством клетчатки – овощи и злаки. Среди овощей предпочтение стоит отдать морковке, тыкве, капусте и свёкле. А вот если в рационе не было рыбы, то теперь её смело можно добавить к основным блюдам вместо мясных кулинарных изысков. Блюда из рыбы можно упо-треблять в пищу два раза в неделю, они менее калорийны. И традиционная рекомендация: постараться снизить количество сладкого и мучного, – рекомендует диетолог. 

Курс на разгрузку

А вот выходить на интервальное голодание или не есть вовсе целые сутки – опасный подход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. 

– Интервальное голодание, или, как говорят диетологи, «16 и 8», – это определённая диета. Этого я делать не рекомендую, поскольку способ допустим только для людей, не имеющих противопоказаний. Лучшим спасением в это время станут разгрузочные дни. Их можно применять один раз в неделю: таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, – поясняет врач. 

По её словам, если у человека нормальная кислотность и нет хронических заболеваний, то это может быть однопроцентный кефир. В течение дня предлагается выпить порядка литра только этого продукта. Для тех же целей можно использовать гречку: её необходимо разделить на три-четыре приёма. Количество сухой гречки должно соответствовать порции в 250 грамм в течение дня, разделённой на несколько приёмов. Тем, у кого нет заболеваний желудочно-кишечного тракта и повышенной кислотности, можно вводить в рацион на целый день яблоки, но килограмм или полтора, не больше, поскольку может пострадать ещё и зубная эмаль.

Некоторые предпочитают в рамках разгрузочного дня употреблять белковые продукты: куриную грудку, бобовые, орехи. А тем, у кого нормальная переносимость молочных продуктов, допустима и такая диета: до двух литров нежирного молока разделить на пять-шесть приёмов. Но многие диетологи не рекомендуют такой подход взрослым людям. Кстати, бананы считаются высококалорийным продуктом, поэтому специалисты советуют съедать не больше одного в сутки, хотя в нём содержится много различных витаминов. 

– Для тех, кто хочет нормализовать питание, есть такое понятие, как здоровая тарелка. Она включает в себя 50% овощей, 25% белковых продуктов и 25% – с большим количеством углеводов. Это норма, которой человек должен придерживаться, чтобы сохранять нормальный вес. При перегрузке желудка не рекомендую прибегать к любым лекарственным препаратам для улучшения пищеварения, поскольку они назначаются исключительно врачами (диетологами, гепатологами) при патологиях. При одноразовом использовании этих препаратов, когда ощущается тяжесть в желудке или печени, ничего не случится. Но принимать систематически не рекомендую! Если у человека есть жалобы на постоянную тяжесть, это повод пройти комплексное обследование: возможно, сформировалось хроническое заболевание. Идти в аптеку и скупать препараты для того, чтобы лучше переваривалась пища, не нужно, а вот лёгкие отвары трав вполне можно использовать. Это может быть отвар шиповника или ромашки, – уточнила эксперт. 

Активность и отдых

Не стоит забывать и о физической активности и нагрузке. В качестве оперативных мер можно увеличить количество пеших прогулок. При этом пресловутые 10 тысяч шагов – не всегда обязательная цель. 

– Число 10 тысяч пришло к нам из истории, сейчас это больше маркетинговый ход. В 1970-х годах в Японии проходил семинар по спортивной медицине, и там специалисты впервые предложили для поддержания здоровья проходить 10 тысяч шагов людям не старше 45 лет. С возрастом и при наличии хронических заболеваний, например сердца, количество шагов сокращается до шести-восьми тысяч. Но они должны быть регулярными. А вот к одним из главных критериев долголетия можно отнести сон. Отдыхать нужно не менее шести часов. Очень важный аспект, который доказан всеми восточными практиками: нужно уснуть не позднее 23:00. Ранний подъём тогда придётся на 6:00, – добавила специалист.

Анастасия ЧЕБАНОВА