Можно ли есть творог при похудении

Можно ли есть творог при похудении

Фото: pixabay.com
Крымская газета
 Можно ли есть творог при похудении
Вторник, 17 сентября - «Крымская газета».

Сегодня можно услышать много негативных историй о том, что творог мешает похудеть. Так ли это?

Процент проценту рознь

Начнём с плюсов. Творог содержит в себе большое количество белка, причём это лёгкий усвояемый полноценный по аминокислотам белок. То есть продукт богат всеми аминокислотами, которые нужны организму как строительный материал. Не зря он рано включается в питание детей. В составе творога содержится большое количество витаминов и микроэлементов: витамины А, Д, В, С, РР, фолиевая кислота, кальций, железо, фосфор, магний, натрий, калий и т. д.

Не удивительно, что существует даже творожная диета как способ быстрой потери веса. Её используют, чтобы «просушиться» или в короткие сроки сбросить от трёх до семи килограммов.

– Самый низкокалорийный – это двухпроцентный творог. Однако если мы говорим о здоровье, то есть о жирорастворимых витаминах, микроэлементах, то наиболее полезен творог с умеренной жирностью – это 5-процентный либо 9-процентный. Употребляя обезжиренный творог, мы получаем белок, однако теряем витамины, микроэлементы, – отмечает врач-эндокринолог, диабетолог, диетолог, спортивный диетолог Ольга Павлова.

В защиту необезжиренного продукта говорит то, что большинство полезных компонентов, включая витамины и аминокислоты, так необходимые нашему организму, – жирорастворимые, то есть не усваиваются без жиров. За отсутствием жиров, например, просто не усваиваются кальций и фосфор. А ведь научно доказано, что богатый кальцием рацион помогает бороться с лишним весом, а недостаток микроэлемента делает борьбу с жировыми отложениями безрезультатной.

Тормозите, сахара!

Второй плюс – творог практически не содержит в себе молочного сахара – лактозы. Это значит, что продукт могут употреблять люди, имеющие сниженное количество лактазы (фермента, расщепляющего молочный сахар). Таким людям, страдающим после употребления молока расстройством пищеварения, приходится исключать из питания молоко, йогурты, тем не менее они могут без негативных последствий оставить творог в своём рационе.

Третий плюс продукта – он замедляет всасывание углеводов.

– Гликемический индекс (ГИ) творога низкий – равен 30, то есть скорость подъёма сахара крови после употребления творога низкая. Значит, творог безопасен в отношении сахара крови – он не поднимает сахар крови напрямую. Наоборот, при добавлении творога к углеводам (к фруктам, ягодам) творог эффективно замедляет скорость их всасывания, а значит скачок сахара после еды будет ниже. Для пациентов со вторым типом диабета и для людей без диабета никакого большого скачка сахара тут не будет, – говорит врач.

Инсулиновые качели

Но проблема в том, что творог имеет высокий ИИ (инсулиновый индекс), он равен 120. ИИ – показатель инсулинового отклика, то есть того, сколько наша поджелудочная выбрасывает инсулина после употребления в данном случае творога.

– Творог как легкоусвояемый белок молока, а именно белки молока активно стимулируют поджелудочную на выработку инсулина, даёт резкий инсулиновый отклик. Соответственно, мы поели творог, у нас выбросило много инсулина. С одной стороны, да, организм хорошо усваивает этот белок, набирает мышечную массу (которая помогает в похудении способностью сжигать лишние калории даже в покое. – Ред.), всё здорово. Но с другой стороны, если человек имеет избыточный вес, высокий уровень инсулина, в том числе при диабете второго типа, дополнительные подъёмы инсулина будут только стимулировать прогрессию инсулинорезистентности и набор веса. Когда мы хотим снизить инсулин и вес, мы ограничиваем употребление творога один-два раза в неделю порциями 100–150 граммов, – объясняет эндокринолог.

Так что творог в рационе можно не ограничивать тем, кто прекрасно переносит продукцию с молочными белками, людям, у которых адекватный уровень инсулина и вес, а также тем, кто хочет набрать мышечную массу.

Ольга НАГОРНАЯ



По теме