Зимние забавы 60+: как пожилым людям поддерживать физическую активность

Зимние забавы 60+: как пожилым людям поддерживать физическую активность

Зимние забавы 60+: как пожилым людям поддерживать физическую активность
Фото: freepik

Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова врач-физиотерапевт, врач ЛФК.

Физическая активность давно признана залогом здоровья и долголетия. Врачи всего мира в один голос призывают пациентов вести активный образ жизни для профилактики многих хронических заболеваний. Упражнения на свежем воздухе полезны в любом возрасте, и наступление холодного времени года не является причиной отказывать себе в этом удовольствии. Как же поддерживать физическую активность пожилым людям в зимний период?

Можно и на горных лыжах

Пожилой человек может заниматься практически любым видом спорта зимой, даже кататься на горных лыжах, но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это высокий риск падений и переломов, диагностированный остеопороз, заболевания суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжёлой форме вообще не предполагает никакой физической активности, только в период компенсации.

А вот обычная ходьба подойдёт практически всем, сейчас ещё очень актуальна северная, или скандинавская, ходьба со специальными палками. В данном случае главное – выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки – ледоходы. Так вы будете чувствовать себя увереннее на зимней прогулке и избежите падений. Не забудьте захватить в парк термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы можно было согреться и подкрепиться.

Как не получить передозировку

Физическую активность приравнивают к лекарству. Например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжёлых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы – это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всём организме. Но в любом деле должна быть мера. Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом: берётся средний максимальный пульс 220 ударов в минуту, и из этого значения вычитается возраст. В результате мы получаем максимально допустимую частоту пульса для конкретного человека, пожилым людям этого показателя достигать не нужно, стоит придерживаться 60-65% от этой цифры. Например, вам 65 лет.

220 – 65 = 155, 

где 155 – ваша максимально допустимая частота пульса, но это слишком много, вам необходимо придерживаться 60-65% от этого значения. Таким образом, ваш пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.

Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на три сантиметра ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на четыре, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Подсчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку на Новый год.

Всегда прислушивайтесь к себе и своему телу. Если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп, физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.

Опасные развлечения

И всё же есть зимние забавы, которые не рекомендованы для пожилого человека. Например, катание с ледяной горки. Это развлечение достаточно травмоопасно, лучше от него отказаться, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза. А вот зимнее плавание или моржевание в пожилом возрасте допустимо, только если вы занимаетесь этим всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых моржей, для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного же организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и ныряния в прорубь на Крещение или в снег после бани. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.

Наслаждайтесь моментом

Длинные новогодние выходные - это прекрасная возможность провести время с пользой и радостью. Меньше сидите перед телевизором, больше бывайте на свежем воздухе, выходите на прогулки всей семьёй, занимайтесь скандинавской ходьбой, наслаждайтесь общением с родными и близкими, а если позволит погода, то играйте в снежки и лепите снеговиков – всё это подарит вам множество положительных эмоций, а, как известно, между эмоциональным и физическим состоянием прямая связь. 


По теме