ТОП упражнений для красивой осанки
ТОП упражнений для красивой осанки
05 ноября 2019 - 14:40
ТОП упражнений для красивой осанки 05 ноября 2019 - 14:40
Борис Седенко

«Крымская газета» собрала лучшие упражнения для правильной и здоровой осанки.
Фото: pixabay.com

Зачастую, кроме сугубо эстетического дискомфорта, проблема с осанкой может вызывать головные боли, напряжение в спине и хроническую усталость. Кроме того, сутулость портит самооценку и свидетельствует о слабом развитии мышц.

Приведённый комплекс упражнений научит вас контролировать свою осанку и поможет размять мышцы спины, снять напряжения и развить гибкость позвоночника. Все упражнения выполняются без дополнительного спортивного оборудования – дома, на спортивной площадке или в перерыве прямо на рабочем месте.

 

Как должно быть

Станьте вплотную спиной к стене, касаясь её икрами, ягодицами, лопатками и затылком. В таком положении старайтесь ровно дышать, втянув живот. Это эталонное положение вашего тела. Немного постояв, оторвитесь от стены и походите по комнате, поддерживая положение тела неизменным.

 

Упражнение № 1

После небольшой общей разминки начните раскачивать руки вперёд и вверх, при этом со взмахом вверх поднимаясь на носочки. После этого, сильно сдвигая лопатки, медленно поднимайте руки вверх через стороны. Ваши ноги должны устойчиво стоять на полу, подбородок – вытянут. Контролируйте спину и поясницу, не прогибайтесь.

 

Упражнение № 2

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклоните тело более чем на 45 градусов, дайте рукам свободно свисать вниз. Энергичным движением совершайте ими махи в стороны и вверх, сильно втянув подбородок, не округляя спину. Когда ваши руки будут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

 

Упражнение № 3

Встаньте прямо, согните руки перед грудью так, чтобы касаться плеч кончиками пальцев рук. Ваши локти должны быть направленны вниз. Разведите плечи в стороны и назад, прижимая локти к бокам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь отвести руки как можно дальше назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение № 4

Опуститесь на колени и, немного наклонившись вперёд, сцепите на затылке руки в замок. Сохраняя лёгкий наклон вперёд, выпрямите спину, одновременно тянитесь макушкой вверх, не выдвигая подбородка. Старайтесь развести локти и отвести голову как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

 

Упражнение № 5

Сидя на полу, подтяните согнутые колени к груди, а руки максимально вытяните вперёд. Немного наклоняя корпус вперёд к коленям, поднимите вытянутые руки вверх, стараясь отвести их как можно дальше назад. Следите за тем, чтобы подбородок не был выдвинут. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение № 6

Лягте на живот. Согните руки в локтях, касаясь плеч пальцами. Разведите руки в стороны, прижимая локти к бокам. Одновременно тянитесь подбородком и поднимите голову примерно на 15 см. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, стараясь свести лопатки как можно сильнее, и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение № 7

Встаньте и поставьте ноги уже плеч. Подайте корпус вперёд примерно на 45 градусов. Согните руки и разведите локти в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а пальцы одной руки касались пальцев другой руки на середине груди. Ладони смотрят вниз и прижаты к плечам. Разведите руки в стороны и назад, втягивая голову. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

 

Упражнение № 8

Встаньте прямо, затем наклонитесь немного вперёд, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Кончиками пальцев касайтесь плеч. Выполните круговые движения вперёд и назад. После выполнения достаточного количества круговых движений вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение № 9

Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд и разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели вверх. Медленно выполняйте круговые движения выпрямленными руками вверх и назад. Руки постоянно давят назад, голова втянута, а спина ровная. Выполните достаточное количество круговых движений и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение № 10

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Начинайте постепенно отводить их назад до тех пор, пока кулаки не окажутся за плечами. Затем выполните руками такое движение, как будто бы вы подтягиваетесь, с напряжением согнув их, опуская перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

 

Сидеть тоже нужно уметь

Следите за тем, чтобы на рабочем месте край стола находился на уровне локтей, а экран компьютера – на уровне глаз. Откажитесь от мягких кресел с подлокотниками, в таких хочется ссутулиться и скособочиться. Замените на ортопедический стул или в крайнем случае – на обычный жёсткий стул без подлокотников.

 

Как сидя принять правильную осанку

Разверните плечи назад и вниз, опустите лопатки. Попробуйте выпрямить грудь. Потянитесь макушкой вверх, представьте, как кто-то легко потянул вас за прядь волос посреди головы, чуть ближе к затылку. Обратите внимание на положение поясницы, она не должна быть скруглена, должен быть небольшой прогиб. Можете потянуться копчиком как бы вниз (при этом макушка тянется вверх), это сгладит чрезмерный прогиб. Поставьте ноги примерно на угол 90 градусов. Если ноги не будут иметь твёрдую опору, вся нагрузка ляжет на спину, и держать осанку ровной не получится.