Спи и беги
Спи и беги
22 июня 2020 - 19:25
Спи и беги 22 июня 2020 - 19:25

Девиз этой рубрики: Use it or lose it, что значит «используй или потеряешь». И правда, одно дело знать, другое – уметь и воплощать. Дважды в неделю – по вторникам и пятницам – я буду делиться с вами своими находками на тему похудения. А вам останется только использовать их в своей жизни.
Вера киМ, нутрициолог, сертифицированный преподаватель хатха-йоги, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.

Мы начали с того, что убрали три вещи: рафинированные продукты, перекусы и стресс («Тело и душу – в порядок», «Крымская газета», № 101 (20838) от 16 июня). Сегодня предлагаю кое-что добавить для соблюдения баланса. А именно – качественный сон и адекватную физическую активность.

 

1. СОН

Недостаток и нарушение гигиены сна, как и стресс, вызывают нарушение всех обменных процессов в организме. Давно известно, что человек с недосыпом теряет контроль над питанием и переедает.

Итак, для улучшения качества сна необходимо следовать нескольким простым правилам.

В первую очередь следует ложиться спать в 22:00-23:00. Уже в 6 утра вас начнёт «будить» утренний кортизол (гормон надпочечников), призывая к подвигам предстоящего дня. Замечали, что именно в это время вы просыпаетесь сами, без будильника?

Ужинайте за 3-4 часа до сна. Джозеф Меркола, врач, автор книги «Клетка на диете», рекомендует придерживаться этого правила всем, ведь сон – время детоксикации и восстановления.

Уберите синий свет за 2-3 часа до сна. Речь идёт о свете всех гаджетов, ярких энергосберегающих ламп и телевизора. Просмотр блокбастеров по умолчанию нежелателен. Аюрведа даже читать книги перед сном не рекомендует, только медитация.

Спите в прохладном помещении, в темноте и тишине. Если нужно, используйте маски и беруши. Темнота – главное условие для работы мелатонина, который повышается и достигает пика с 21:00 до 2:00 часов, пока мы спим. Этот гормон исключительно важен для обмена веществ.

2. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Физическая активность в наше время стала трендом. И это хорошо! Избитый лозунг «движение – жизнь» на самом деле не оборот речи. Это прямое указание на то, что наше тело создано, чтобы активно использоваться физически.

О выборе физических тренировок и их эффекте можно говорить, отталкиваясь от того, как они влияют на энергообмен. Это некий «дебет-кредит» по калорийности. Он влияет на то, решит ли ваше тело накапливать припасы, потому что поступление превышает расходы. Либо организм испытывает дефицит, и ему придётся пользоваться жировыми «депо», предназначенными как раз для этих целей.

С точки зрения оборота энергоресурса абсолютно не важно, какой вид нагрузки вы выберете: прогулка, йога, пробежка, танцы или мытьё окон и поход за продуктами… Это всё будет расходовать энергию и в итоге влиять на соотношение «приход-расход» по калориям.

Главное, чтобы активность доставляла удовольствие!

Есть и второй фактор, определяющий выбор физической нагрузки, – влияние тренировок на гормональную систему. Речь о выработке тестостерона и гормона роста. Они оба нужны всем: и мужчинам, и женщинам – для полноценного использования опорно-двигательныго аппарата. В конечном счёте это обеспечит активное долголетие, ведь количество мышц и плотность костной ткани зависят от того, насколько вы их используете.

Вызвать отклик эндокринной системы и «вдохновить» её на стимуляцию выработки гормонов может острый дозированный стресс. Как его получить? С помощью работы на пределе возможностей, но в течение очень короткого времени – 15 секунд.

Например, работа с отягощениями, когда вы берёте вес, с которым можете сделать только пять повторений, а потом восстанавливаетесь в течение 1,5-2 минут. Это может быть спринт, когда вы бежите в течение тех же 15 секунд настолько быстро, насколько может ваше тело, а затем снова восстанавливаетесь.

Двух таких 40-минутных тренировок в неделю вполне достаточно, если ежедневные занятия для вас невыполнимая задача.