Как питаться правильно
Как питаться правильно
01 июня 2017 - 13:01
Как питаться правильно 01 июня 2017 - 13:01
Ирина Гуливатая

 

«Ешь, что хочешь», – сказали американцы и придумали Eat What You Want Day – национальный день обжорства, который отмечается 11 мая.  «Откажись от излишеств в еде и вредных продуктов», – парировали россияне и учредили 2 июня День здорового питания. В нынешнем году этот полезный праздник будет отмечаться уже в шестой раз. Чтобы принять в нём участие, нужно хотя бы на день откорректировать свой рацион в сторону здоровья.
Инфографика "Размер порции"
Инфографика: vitaportal.ru Увеличить

Не нужно нам это

«Откажись от излишеств в еде» – это, конечно, замечательно. Но что считать таковыми? Чипсы, кола, фастфуд – с ними всё понятно. А что ещё из продуктов, которые мы более или менее регулярно поедаем, нужно вычеркнуть из рациона? Вот список.

Маргарин. Содержит трансжиры. Они представляют собой жидкие жиры (например, растительное масло), которые в процессе переработки стали твёрдыми. Трансжиры увеличивают уровень вредного холестерина в крови и оказывают негативное влияние на печень. По некоторым данным, трансжиры увеличивают риск возникновения болезни Альцгеймера и могут спровоцировать возникновение депрессии. В так называемых мягких маргаринах трансжиров значительно меньше, чем в твёрдых, использующихся для выпечки.

— Бульонные кубики. «Сухие бульоны» на 50–70% состоят из химических добавок. Недалеко от кубиков ушли и супы моментального приготовления: они содержат минимум полезных веществ, зато соли, консервантов, вкусовых добавок и химических красителей в «быстрых» супах слишком много.

 Быстрые каши. Среди людей, пытающихся правильно питаться, широкое распространение получили каши, которые достаточно залить кипятком. Однако крупы, ставшие «быстрыми», теряют большинство своих питательных веществ. Поэтому каши, которые завариваются кипятком, обладают крайне малой питательной ценностью. Вдобавок они также включают различные консерванты, красители и вкусовые добавки. Второй особенностью таких каш является очень высокое содержание сахара, что повышает их калорийность.

— Колбасы и сосиски. Менее вредными считаются полукопчёные колбасы, более вредными – варёные. В этой продукции всегда присутствуют пищевые красители (иначе колбаса имела бы неаппетитный серый цвет). Посмотрите, какие красители и стабилизаторы цвета содержатся в составе продукта, отдавая предпочтение натуральным ингредиентам. Если в качестве основного компонента, стабилизирующего цвет, добавляется нитрит натрия (Е250), лучше отказаться от покупки. Хотя концентрации этого вещества микроскопические, но при регулярном и чрезмерном потреблении таких продуктов могут возникнуть проблемы со здоровьем.

может пригодиться
Фастфуд-рейтинг

Фастфуд в целом – это, безусловно, вредная еда. Однако, оказывается, даже среди его блюд можно выбрать что-то более или менее безопасное. Вот как выглядит рейтинг (от относительно полезного – к самому вредному):

1. Овощной салат с растительным маслом.

2. Запечённый ломтиками картофель.

3. Наггетсы без соуса.

4. Классические гамбургеры без сыра.

5. Десерты (мороженое, пирожки).

6. Картофель фри.

7. Сложные сэндвичи

8. Обжаренная в масле курица с кожей.

Упор на завтрак

По правилам здорового питания есть нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями. И главным приёмом пищи сделать завтрак. Человек, который вовремя и правильно завтракает, употребляет меньшее количество жира в течение дня. Его рацион выглядит более естественным и полезным, а обмен веществ происходит намного быстрее. При этом завтрак должен быть питательным, но нетяжёлым и не слишком объёмным – не более 300 граммов. Вот несколько вариантов идеальных завтраков – вам осталось только выбрать:

— Омлет со шпинатом. Шпинат порезать полосками 1-2 см шириной, протушить на сковороде несколько минут на растительном масле и добавить взбитые для омлета яйца. Учтите, что при тушении шпинат уменьшается в размерах в несколько раз, так что несколькими листками вы не обойдётесь.

вы знаете, что…

Лишняя пища – это не только безусловно вредные продукты. Лишними могут стать и продукты полезные, если мы едим их не для утоления чувства голода, а потому, что не удовлетворены жизнью, не можем найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. 

 Яичница с овощами. Болгарский перец и/или помидоры, залитые яйцом, – прекрасный завтрак для тех, кто спешит. Время приготовления минимально, вкус неплох, а польза очевидна, ведь соединяются белок (яйцо) и витамины, содержащиеся в овощах. 

 Творог с фруктами или с зеленью. Ещё один замечательный кисломолочный завтрак, который фрукты насыщают витаминами. Впрочем, можно добавить в творог не ягоды-фрукты и сахар, а рубленую зелень и соль – это тоже очень вкусное и здоровое блюдо.

 Овсянка с ягодами или фруктами. Овсянка – одна из самых полезных каш, но только настоящая – та, которую нужно варить. Кстати, она и по вкусу совсем иная, чем её тезка быстрого приготовления. А если добавить ещё фруктов и ягод – просто объедение.

справка «газеты»
Каждый третий – с ожирением

По данным Института питания, в России ожирением страдает около 30% населения, а избыточный вес есть у 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, опухолей молочной железы и предстательной железы. А начинается всё с невнимания к рациону, переедания и несбалансированного состава меню. 

Яблоко, плюс апельсин, плюс салат…

Если вы выбираете здоровое питание, то фрукты, зелень, овощи и ягоды должны быть в меню каждый день. Попробуйте завтра, 2 июня, включить в свой дневной рацион набор овощей и фруктов, который позволит вам получить нужную дозу витаминов и микроэлементов (плюс удовольствие от вкусной пищи): среднее яблоко, апельсин, салат (помидор, огурец, зелень и т. д. – порция весом 150-200 г), овощной гарнир, солянка, окрошка и т. п. блюда (200-250 г) вместо порции картофеля, макарон или каши, морковка, лук, зелень и т. п. (50-100 г, добавляют в первые и вторые блюда), ягоды или фрукты на десерт (30-100 г).

Три вредных пищевых привычки

1. Есть на бегу. Не пережёвывая тщательно пищу, вы даёте лишнюю нагрузку желудку, который может ответить вам на это обострением гастрита, поносом, запором и другими проблемами.

2. Разогревать жареные блюда повторно. Это приводит к образованию в них канцерогенов. 

3. Пересаливать пищу. Солите только готовые блюда, вместо соли используйте специи – перец, розмарин, укроп, душицу.

Пять полезных пищевых привычек

1. Чаще готовьте сами. Питание полуфабрикатами полезным быть не может. 

2. Не покупайте домой конфеты и кондитерские изделия. Вместо них поставьте на стол вазу с фруктами, ягодами, сухофруктами, орехами.

3. Уберите солонку и сахарницу. Вместо них поставьте на стол натуральные приправы из трав, специи. А для десерта – корицу, кунжут, мак.

4. Забудьте про газировки и сок. Вместо них пейте воду, чай, кофе. С детства приучайте ребёнка пить воду – она полезнее других напитков.

5. Торты покупайте по праздникам. Выбирайте самые маленькие, свежие, лучше всего – с фруктами или натуральным шоколадом.