Как питаться тем, кто занимается спортом
Как питаться тем, кто занимается спортом
20 апреля 2021 - 17:14
Как питаться тем, кто занимается спортом 20 апреля 2021 - 17:14
Ольга Нагорная

 

Вместе с Роспотребнадзором и порталом «Здоровое питание», созданным в рамках нацпроекта «Демография», «Крымская газета» рассказывает, как сохранить здоровье и при этом не переусердствовать.

МЫШЦЫ ПРОТИВ ЖИРА

Здоровый образ жизни немыслим без физических нагрузок. Но, занимаясь спортом даже на любительском уровне, стоит знать определённые правила.

Роспотребнадзор обращает внимание на то, что в рационе обязательно должны быть продукты с высокой биологической ценностью. Прежде всего богатые полноценным белком, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Основным источником белка и незаменимых аминокислот считаются мясо птицы, рыбы, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца. Высокой ценностью с точки зрения содержания белка обладают молоко и кисломолочные продукты, лучше предпочесть нежирные. К тому же они выступают главным источником кальция для организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Хорошо насыщают организм белком крупы. Стоит только помнить, что злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Гречка и киноа не содержат этого вещества, именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). Ещё один кладезь белка – грибы, особенно сушёные, а также соевые бобы.

Не менее важны в рационе углеводы, прежде всего сложные. Они должны составлять 55-60% от рациона. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Как объясняют специалисты, рацион мужчин, которые активно занимаются спортом, отличается от рациона женщин. По нормам пищевых веществ и энергии существенных различий нет. Но нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что у женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Это объясняется тем, что основной потребитель энергии в организме – мышечная масса, жировая энергетически не активна. У мужчин процент мышечной массы тела всегда выше, следовательно, интенсивнее и обмен. Рацион должен учитывать эту разницу.

ТРИ ЦЕЛИ – ТРИ ПОДХОДА

Врач-диетолог, сертифицированный в Международной академии, член Национальной ассоциации клинического питания, член Национального общества диетологов Венера Яшлавская рассказала «Крымской газете»:

– Конечно, рацион зависит от исходной цели. Если человек хочет заниматься спортом, чтобы похудеть и поддерживать массу тела, здесь одни рекомендации. Если цель – набор мышечной массы, рекомендации совсем другие. Но в любом случае необходимо придерживаться режима питания и до тренировки, и после неё: приём пищи до тренировки минимум за 1,5 часа, максимум – за 3 часа.

Венера Яшлавская уточняет:

– Если человек худеет, то достаточно съесть лёгкую белковую пищу. Это могут быть птица, рыба, яичные блюда, небольшой кусочек цельнозернового хлеба и порция овощей около 150-200 граммов – это до тренировки.

Если цель – набор мышечной массы, в таком случае обязательно должна присутствовать порция углеводного гарнира. Это может быть белый рис. Если цель – поддержание мышечной массы, то гречневая или овсяная крупа, макароны из твёрдых сортов, белковые блюда. Имеются в виду нежирные сорта свинины, баранина, говядина, потому что это однозначно не успеет перевариться до тренировки.

ПОСЛЕ МЕТАЛЛИЧЕСКИХ «БЛИНЧИКОВ»

После тренировки принцип питания тоже разнится.

Венера Яшлавская объясняет:

– Если ваша цель – набор мышечной массы, то в течение двух часов обязательно нужно поесть, иначе начнётся распад мышечной массы после тренировки. Здесь опять же нужна порция углеводного гарнира и легкоусваиваемый белок – яйцо или рыба. Плюс небольшая порция овощного гарнира после тренировки.

Если же человек худеет или он после кардиотренировки (например, занимался бегом, теннисом или плаванием) и стоит цель – снижение жировой массы, тогда порция гарнира после тренировки исключается. Можно только белковую пищу и овощные блюда. Если же это вечерняя тренировка, которая закончилась после 20:00, то и худеющим, и набирающим вес лучше от углеводного гарнира воздержаться.

Единственным исключением, по словам специалиста, в этом случае могут быть люди с астеническим типом телосложения, то есть те, кто с трудом набирает вес. Им углеводный гарнир после тренировки не противопоказан.

В целом, как отмечает наша собеседница, уделяя внимание сочетанию белков, жиров, углеводов, людям, ведущим спортивный образ жизни, важно не забывать о витаминах и минералах, которые необходимы организму при дополнительных нагрузках.