Как обеспечить себе комфортный сон — советы психотерапевта
Как обеспечить себе комфортный сон — советы психотерапевта
05 августа 2021 - 17:03 Фото: pixabay.com
Как обеспечить себе комфортный сон — советы психотерапевта 05 августа 2021 - 17:03
Крымская газета

Кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт Надежда Молоткова в колонке для «Крымской газеты» рассказала о том, как сон влияет на человека и как обеспечить себе комфортное погружение в царство Морфея.

Не секрет, что сон важен для хорошего самочувствия. Бессонница (инсомния) – одна из самых частых жалоб. Это может быть как самостоятельная проблема, так и симптом в структуре какого-либо расстройства. Организм человека работает как часы, все системы и органы подчинены биоритмам, гормоны выделяются в строго отведённое время, и нарушения сна могут привести к сбою в работе системы и снижению качества жизни. Для полноценного сна необходим гормон мелатонин, который участвует в адаптации организма к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции, обладает антиоксидантными свойствами.
Лишь одна бессонная ночь может спровоцировать чувство напряжённости, нервозность, беспокойство, физическую и умственную усталость. Изменяется работа гормональной системы, выделяется гормон стресса кортизол, может подняться артериальное давление. Двое суток без сна приводят к нарушению концентрации внимания, отмечается выраженная физическая и умственная усталость. Пять суток без сна могут быть критичными для человека, нарушения в клетках мозга и в организме носят при этом необратимый характер.

Интересно, что мозг во сне не отдыхает, вопреки общему мнению. Наоборот, во сне происходит колоссальная работа – «уборка»! Пока тело в покое, мозг должен освободиться от «продуктов жизнедеятельности», отсортировать образы дня, что-то запомнить, что-то удалить, накопить ресурсы (нейромедиаторы), энергию. Это похоже на чистку вашего компьютера от вредоносных вирусных программ и загрузку, обновление нужных.

Чтобы обеспечить себе комфортный сон, можно воспользоваться следующими рекомендациями: совершать прогулку перед сном, принимать душ, можно контрастный (последней должна быть тёплая вода); ложиться спать до 23 часов – гормон сна выделяется с 20:00 до 05:00; обеспечить темноту в комнате при помощи штор или повязки на глаза – мелатонин выделяется в темноте; желательны спокойная и тихая обстановка, использование беруш; за два часа до сна лучше не есть тяжёлую жирную пищу; если вам мешают заснуть тревожные мысли, запишите их в блокнот (даже ночью); считайте от 64 к 1, если сбились – начинайте заново (овечки не эффективны).

Воспользуйтесь упражнениями: лечь на спину, чуть развести руки и ноги и расслабиться. Особое внимание обратите на мышцы лица и глаз, именно их сложнее всего расслабить. Чуть закатите глаза – это естественное положение для глазных яблок во сне. Старайтесь удерживать их какое-то время, но сильно не напрягайте. Сосредоточьте внимание поочерёдно на разных частях тела – от стоп, икр, коленей, бёдер и так далее до мышц лба, пытаясь расслабить их ещё глубже. Если не получилось, пройдитесь по своему телу ещё раз. Дышать нужно животом. Это даст сигнал клеткам мозга и всему организму, что вы в безопасности, вам комфортно и вы мягко погружаетесь в сон.

Как обеспечить себе комфортный сон — советы психотерапевта >>