Как не набирать вес и предотвратить «офисные» болезни
Как не набирать вес и предотвратить «офисные» болезни
05 апреля 2021 - 14:26
Как не набирать вес и предотвратить «офисные» болезни 05 апреля 2021 - 14:26
Ольга Нагорная

 

Вместе с Роспотребнадзором и порталом «Здоровое питание», созданным в рамках нацпроекта «Демография», «Крымская газета» рассказывает, как сохранить здоровье и при этом не переусердствовать.

ОБЕД – ЭТО СВЯТОЕ

Чтобы быть здоровым, стройным и не получить букет болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, стоит изучить тактику здорового офисного питания.

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры общественного здоровья, организации и экономики здравоохранения Медакадемии КФУ имени В. И. Вернадского врач-диетолог Ирина Сухарева объясняет:

– Постоянная сидячая работа приводит к статическому напряжению позвоночника, атрофии мышц, нарушению крово-обращения, застою содержимого желудка и кишечника. Как следствие, всё это чревато нарушением пищеварения и функций многих органов. Кроме того, у людей, которые целыми днями сидят у компьютера, гораздо чаще наблюдаются ожирение, лишний вес, проблемы с суставами и ухудшение зрения.

Среднесуточная потребность в калориях при сидячем образе жизни для женщин менее 2000, а для мужчин – до 2,5 тысячи.

Диетолог уверена: человек, который работает сидя, для сохранения здоровья не должен пренебрегать ни полноценным завтраком, ни обедом.

Наш эксперт рекомендует избегать приёмов пищи во время работы за компьютером. В таких условиях мы принимаем пищу механически, усваивается она плохо и, как правило, человек не контролирует, сколько съедает. Ирина уверена: если вы находитесь целыми днями на работе, необходимо уменьшить количество фастфуда, чипсов, сухариков, майонеза, жирных соусов, бутербродов с колбасой, сосисок и сарделек. Кроме того, она категорически не рекомендует злоупот-реблять офисной традицией заказывать пиццу. Так чем же всё это заменить и что взять в офис для перекуса?

– Например, кусочек сыра. Но помните, он должен быть качественным (стоить не менее 600 рублей за килограмм). То есть это должен быть именно сыр (желательно несолёный), а не сырный продукт. Только в этом случае он полезен. Если берёте питьевой йогурт, он должен быть без добавок, не сладкий. Можно взять орехи, сухо-фрукты и свежие фрукты. Если есть возможность употребить кисломолочную продукцию, выбирайте ряженку с жирностью 2,5%, а не 4% (это всё-таки много). Простокваша, все термокефиры и терморяженки очень полезны, как и йогурты, и нежирная сметана (до 15%). Очень полезны пасты из семечек, бобовых или овощей, сейчас такие делают. Хлебцы диетические из пророщенного зерна тоже можно использовать как перекус во второй половине дня.

Овощи – одна из самых полезных составляющих офисного рациона. Диетолог напоминает, что в первой половине дня стоит отдать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде. А во второй – в термической обработке, поскольку после неё пища быстрее переваривается.

ЧАЕПИТИЕ НЕ ПРИВЕТСТВУЕТСЯ

Очень важно регулировать количество чаепитий, говорит наша собеседница:

– Очень часто в офисе мы не замечаем, что пьём каждый час то чай, то кофе. А чай и кофе – это сопутствующая еда. А если мы ещё положили в чай две ложечки сахара – приблизительно 10-15 граммов – то этот чай по калорийности приравнивается к тарелке борща. Так что напитками не злоупотребляйте. Если хочется пить, налейте стакан чистой воды. При сидячей работе её следует выпивать по 1,5-2 литра в сутки.

ДЕРЖИ БАЛАНС!

Эксперт настаивает, что главное в питании при сидячем образе жизни – это баланс между белками, жирами и углеводами.

– Современные учёные предлагают такую, так сказать, тарелку здоровья: рацион в течение дня должен состоять из ¼ белковых продуктов (рыба, мясо, яйца); ¼ свежих фруктов и ягод (яблоки, апельсины, бананы и пр.); ¼ цельнозерновых, то есть утром надо обязательно съесть кашу, а в офис взять небольшой кусочек цельнозернового хлеба, и ¼ овощей (свежие в первой половине дня и запечённые во второй), – говорит диетолог.

Изменение подхода к питанию – серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты людям, особенно офисным работникам, ещё необходимо движение. Это может быть что угодно: отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице; отказ от транспорта; активные прогулки с животными;
тренажёры пару раз в неделю и пр.

Ирина Сухарева настаивает:

– После того как вы закончили работу, необходимо пройтись на свежем воздухе, это способствует нормализации обмена веществ. Если нет возможности прогуляться, хотя бы выйдите на две остановки раньше и пройдитесь. Необходимо не только здоровое питание, но и физическая нагрузка и обязательно положительный настрой.