Как набрать вес — советы диетолога
Как набрать вес — советы диетолога
07 июня 2021 - 16:05 Фото: pixabay.com/ru
Как набрать вес — советы диетолога 07 июня 2021 - 16:05
Ольга Нагорная

Вместе с Роспотребнадзором и порталом «Здоровое питание», созданным в рамках нацпроекта «Демография», «Крымская газета» рассказывает, как сохранить здоровье и фигуру, но при этом не переусердствовать.

НУ ТЫ И ТИП!

2 июня мир праздновал День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Тем не менее сегодня по просьбе читателей мы поднимем тему почти противоположную: расскажем о том, как набрать вес.

Существуют три типа тело-сложения. Мезоморфы – это люди с атлетическим телосложением. Эндоморфы – обладатели коренастой фигуры. Они очень легко набирают лишний вес, у них медленный метаболизм. И худощавые эктоморфы, у которых мало мышечной массы. У них быстрый метаболизм, поэтому полнеют они, как правило, только при серьёзных проблемах со здоровьем. От том, как увеличить вес именно таким людям, мы и поговорим.

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания и Национального общества диетологов Венера Яшлавская объясняет:

– Сниженная мышечная масса влечёт за собой риск переломов, преждевременное старение и нарушение обмена веществ. Вес нужно набирать за счёт мышечной массы, а не за счёт жира. Это вопрос здоровья.

БЕЗ ФАНАТИЗМА

По словам эксперта, людям, которые хотят увеличить вес, нужно в первую очередь следить за белками в рационе.

– Подбирать меню следует строго индивидуально и в соответствии с результатами анализов. Но если говорить в целом, то в рационе должны быть мясо, яйца, молочные продукты и рыба. Белка должно быть достаточно минимум в трёх основных приёмах пищи. К тому же людям с дефицитом массы тела чаще всего не хватает углеводов. В этом случае гарниры приветствуются во всех приёмах пищи. Причём именно те, которые запрещены при похудении, – рис, пшеница, белый хлеб и т. д.

Тем не менее, по словам нашей собеседницы, принимать запрещённые при похудении продукты нужно в умеренном количестве – что называется, без фанатизма.

– Если уже видно, что начинает набираться жировая масса, углеводы нужно сокращать, заменять их на более полезные (медленные углеводы). Но в целом весь спектр углеводов должен присутствовать в рационе, – добавляет Венера Яшлавская.

Как похудеть на молоке — советы экспертов >>

Прежде чем налегать на продукты, стоит изучить принципы здорового питания для набора мышечной массы.

В сутки пищу нужно принимать 5-6 раз, через каждые 3-4 часа. Таким образом мы обеспечиваем равномерное поступление нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток организма). При трёхразовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что часть из них организм трансформирует в жир.

Много пейте. Мышцы почти на 80% состоят из воды, поэтому она необходима для эффективного роста мышечной массы. Но не пейте перед едой. Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до приёма пищи.

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – спите не менее восьми часов в сутки.

Как правильно покупать лекарства >>

Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса не должно превышать 70% от суточного рациона. Некалорийные фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, также важны для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма.

Старайтесь, чтобы углеводы составляли 50-60% суточного рациона, белки – 30-35%, жиры – 10-15%.

СПРАВКА

Лучшие продукты для набора веса: творог, сёмга, говядина, индейка, куриное мясо, яйца, овсянка и гречка, овощи, орехи, молоко и бананы.

Обратите внимание! 

Обязательно выясните, что именно вызвало потерю веса. Если это анорексия, нарушение пищеварения, гипертиреоз (нарушение в работе щитовидной железы) или инфекции (например, туберкулёз), масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от заболевания. Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.