Дышите глубже
Дышите глубже
25 марта 2021 - 12:42 Надежда МОЛОТКОВА, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт.
Дышите глубже 25 марта 2021 - 12:42
Крымская газета

Ко мне часто обращаются с жалобами на тревожное состояние, при этом может не быть определённой причины. Тревога сопровождается чувством, что «должно что-то случиться», беспокойством за близких, страхом неизвестности, болезни и т. д.

Представьте человека, который сидит на пороховой бочке и всё время боится, что она взорвётся, но не может убежать, так как он к ней привязан. Это может сопровождаться нарушением сна, грустью, чувством упадка сил, внутренним диалогом, постоянным прокручиванием мыслей. Такие состояния нельзя игнорировать.

Преимущественно причина тревоги в том, что человек живёт либо в будущем, переживая о том, что может случиться, либо в прошлом, переживая о том, что уже произошло. Но не в настоящем! Именно поэтому наиболее эффективны техники самопомощи, относящиеся к когнитивно-поведенческой и телесно ориентированной психотерапии. Они направлены на то, чтобы научиться переключаться, быть здесь и сейчас, заземляться, то есть осознавать своё тело.

Предлагаю несколько техник, используя которые вы сможете самостоятельно успокоить себя, а ежедневная тренировка поможет обрести спокойствие и умение быстро избавляться от тревоги. Выполнять упражнения можно в любом порядке, желательно попробовать каждое. Что-то подойдёт, а что-то нет – это нормально, выберите свои эффективные техники.

Переключите внимание на дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Положите руки на живот, сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов (выдох в два раза длиннее), отмечая, как двигается рука на животе.

Выпейте стакан воды комнатной температуры или другой напиток маленькими глотками.

Умойте прохладной водой лицо, шею, запястья.

Сядьте спокойно и отметьте один объект, который вы можете сейчас видеть, слышать, чувствовать. Опишите его как можно подробнее: материал, текстура, высота, длина и т. д.

Когда вы принимаете душ, сосредоточьтесь на ощущении воды на коже. Отметьте её температуру, звук, давление на кожу.

Посчитайте в помещении, в котором вы находитесь, все предметы одного цвета или все круглые предметы. Или опишите про себя подробно, что вы видите за окном.

Представьте свои мысли в виде машин, которые несутся по шоссе и перед ними закрывается шлагбаум железной дороги. Машины останавливаются, проезжает поезд. Наблюдайте за проезжающими вагонами поезда, посчитайте их.

Отвлекитесь на какое-либо занятие: спорт, приготовление еды, просмотр фильма.

Поставьте будильник-напоминание, чтобы несколько раз в день возвращать внимание к своему дыханию или другим практикам. При возникновении трудностей с выполнением тренировки желательно обратиться к врачу-психотерапевту, который поможет разобраться с техниками и определит, требуется ли вам лекарственная терапия.