Что заглушает голод надолго и без последствий для талии
Что заглушает голод надолго и без последствий для талии
30 марта 2021 - 17:17
Что заглушает голод надолго и без последствий для талии 30 марта 2021 - 17:17
Ольга Нагорная

 

Вместе с Роспотребнадзором и порталом «Здоровое питание», созданным в рамках нацпроекта «Демография», «Крымская газета» рассказывает, как сохранить здоровье и при этом не переусердствовать.

ИНДЕКС СЫТОСТИ

Люди, которые придерживаются здорового питания, стараются не набирать лишний вес, то есть употреблять пищу, которая убивает двух зайцев: насыщает и не откладывается на боках. То есть пищу, которая имеет высокий индекс сытости (или индекс насыщаемости, далее – ИН).

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры общественного здоровья, организации и экономики здравоохранения Медакадемии КФУ имени В. И. Вернадского, заслуженный работник образования РК врач-диетолог Ирина Сухарева говорит:

– Начнём с того, что наиболее высокий индекс насыщаемости у обыкновенного картофеля, но только в отварном или запечённом виде. В этом виде она имеет ИН 323, в то время как у жареной картошки – всего 116. Доказано, что гарнир из картофеля снижает аппетит и сохраняет чувство сытости гораздо дольше, чем макароны. Бобовые, например, хорошо насыщают. Они содержат медленные углеводы, богаты белком и пищевыми волокнами. Журнал Оbеsity опубликовал данные исследования, согласно которым быстро насыщают и помогают отсрочить следующий приём пищи фасоль, горох, нут, чечевица. Это медленные углеводы.

Роспотребнадзор уточняет, что чечевица благодаря высокому проценту протеина способна заменить мясные продукты и хлеб, но при этом она усваивается организмом гораздо быстрее, не нарушая работу кишечника и желудка и не превращаясь в лишние килограммы.

АППЕТИТ СНИЖАЕТСЯ

Очень полезны и имеют высокий ИН растворимые и нерастворимые волокна. Клетчатка помогает снизить аппетит и дольше чувствовать себя сытым.

Ирина Сухарева отмечает:

– Если говорить о завтраке, это овсяная каша. Чувство насыщения, которое она вызывает, составляет 209 баллов. Высокое содержание клетчатки имеют ячмень, гречка, рожь, бобовые. Также в списке продуктов, богатых клетчаткой, – овощи, апельсины и яблоки.

Если говорить о молочных продуктах, то ни в коем случае они не должны быть обезжиренными, отмечает эксперт. Лучше делать ставку на молочные продукты с низким содержанием жира – пятипроцентные. Исследования показали, что если между обедом и ужином съесть греческий йогурт (160 калорий), то есть без всяких добавок, то эффект насыщения между обедом и ужином резко увеличивается. Фактически такой йогурт будет прекрасным полдником.

Высокий индекс сытости имеют также куриные и перепелиные яйца. Напомним, что они являются источником полноценного белка, витаминов и минералов.

– Обратите внимание на орехи. Их часто рекомендуют для перекуса. Но мы помним, что орехи всё-таки калорийные. То есть они дают чувство насыщения между завтраком и обедом, выступают в качестве второго завтрака, но количество калорий должно быть не более 200, – уточняет наша собеседница.

А что же с мясом, ведь оно имеет очень высокий индекс насыщения?

– Если люди не придерживаются вегетарианства, то мясо и рыба – один из важнейших элементов питания. Это большое количество белка, низкая доля углеводов. Наиболее высокий ИН у говяжьей вырезки – 218. А у рыб тресковых пород (треска, мойва, минтай) – 278. То есть рыба и низкокалорийная, и при этом даёт очень высокий показатель сытости, – говорит эксперт.

Из дополнительных продуктов, которые можно использовать в борьбе с чувством голода, диетолог называет сухие крекеры – ИН 127, попкорн – 153. Среди фруктов это апельсины – 202, яблоки – 197 и чёрный виноград – 162.

– А вот наименьшее чувство насыщения принесут продукты, которые содержат быстрые углеводы и много калорий: белый хлеб с ИН 100, выпечка – 45-68 и хвалёные мюсли – 100. В том же списке шоколадные батончики – 70, сладкий
йогурт – всего 88, мороженое – 96. То есть практически все продукты высокой степени переработки с большим содержанием сахара утоляют голод только на непродолжительное время, – предупреждает диетолог.